インターナショナルリカバリー協会 代表理事 伊藤晃一です。
下半身を鍛え、機能の回復や向上を目指すことは健康において重要です。
下半身の強化は体幹、腰、股関節の動きを安定させ、様々な動きをスムーズに行うことができるようになります。
今回はご家庭でもかんたんに行える内もも強化の運動について紹介させていただきます。
≪ 内ももの筋肉について ≫
内ももの筋肉は、歩行動作や走行動作に関わります。
股関節は、骨盤と大腿骨からなる体重などがのる荷重関節であり、縦、横、捻り、またそれらを複合的に動かしたりと、とても自由度の高い動きを持ちます。
出来るだけ大きな歩幅でスタスタと歩いたり、ジョギングを行なうなど日常的な動作がポイントとなります。
もちろん少なくても数ヶ月など、ある程度の取り組みの期間は必要ですが、日常動作を少し工夫するだけで、太ももが引き締まるというのは嬉しいですね。
今回は寝転がるスペースさえあればすぐにでも出来る内もものトレーニングを紹介させていただきます。ぜひ取り組んでみてください。
≪ 内転トレーニング ≫
まずは、横向きに寝ます。
骨盤は床に対して垂直になるように立てましょう。
使うのは下側の足です。
上側の足と位置を前後させた状態で準備をします。
上半身と骨盤を動かさないように意識しながら、下の足を上に持ち上げます。
少しお腹に力を入れて、上げられるところまで上げていきましょう。
ゆっくりと元のポジションに戻したら反対側も同じように行います。
まずは10回から試してみましょう。
上げるほうの足は膝を伸ばした状態で行います。足を上げる時も下す時も、内ももを緊張させた状態を維持しましょう。
もう少し負荷が欲しい方は、回数やセット数を増やしたり、ゴムチューブやバンド、重りを使用してみるのも効果的です。
また、痛みや違和感が出てきた場合には、骨盤や膝の角度などフォームの見直しをしたり、動きを小さくして試してみてください。
それでも、ダメな場合はこのトレーニングは中止し、歩行動作の工夫などから取り組んでみてください。
