インターナショナルリカバリー協会 理事の伊藤晃一です。
今回紹介させていただくのは、引き締まった腕を作り上げるためにはピッタリの種目、プルオーバーです。
記事の中ではダンベルで紹介しておりますが、ペットボトルなどで代用していただいても効果があります。ご自宅でもかんたんに出来るプルオーバーを覚えて、気になる腕まわりをすっきりさせてしまいましょう！
プルオーバーを覚えてすっきり上半身
プルオーバーで主に鍛えられる場所は、主に広背筋、大胸筋、上腕三頭筋です。
ここをしっかり動かすことは上半身のシェイプアップだけではなく、肩こりや姿勢の改善にも効果があります。
ベンチやベッドに仰向けになり、胸の前でウェイトを持った腕を伸ばします。
写真ではダンベルを使用しておりますが、お水などの入ったペットボトルでも構いません。
まずウェイトを持った手が顎の真上に来るようにしましょう。
このとき、ウェイトが顔に落ちないよう、集中して扱ってください。
息を吸いながらウェイトを持った手を床に近づけるように頭上へ動かします。
腕は、耳の横に来るところを動作の目標にし、そのあと息を吐きながら、ゆっくりと最初の位置に戻します。
まずは10回行いましょう。
この動作は肩関節を中心に行います。
肩回りを大きく動かし、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋がしっかり使われていることを意識して行ってみてください。
常に胸を張った状態を維持します。
背骨の過剰な反りは出ないよう、腹部の筋肉を常に緊張させて、適度に力を入れましょう。
呼吸は自然に行い継続していきます。
動きに慣れてきたり、もう少しトレーニングの強度を増やせる方は、ウェイトを重くしたり、回数やセット数を増やしてみてください。
また動きの中で痛みや不安を感じた方は、動きを小さくしたり、運動を中止するなど、無理のない範囲で、取り組んでみてくださいね！
