眠りを誘うエクササイズ

なかなか寝付けない…そんなときは、気持ちが高ぶっていたり、ストレスを抱え込んでいたりするときかもしれません。
気持ちを落ち着かせる効果が高いヨガポーズを利用してはいかがでしょう。ぐっすり眠れる『安眠ヨガ』を紹介しましょう。

★深い呼吸をマスターする『屍のポーズ』

横隔膜が張りつめたり、緩んだりするリズミカルな動気によって、交感神経と副交感神経が切り替わります。
呼吸が浅くなっていると、肩が狭くなり姿勢が悪くなります。
パソコンに向かう時間が長いと、姿勢が影響して呼吸が浅くなるとも言えるでしょう。それをリセットしてゆきましょう。

布団の上で仰向けになり、手のひらを天井に向け腕と脚を広げ、目を閉じて脱力します。
吸い込む息が1とすると、吐く息が1.5の感覚で、長めに吐き、腹式呼吸をします。

自然な呼吸でリラックスしましょう。このまま寝てしまっても良いポーズです。
いくつかのポーズの最後に屍のポーズを行って入眠してしまえば、自然に安眠できます。

★自律神経を整える『鋤のポーズ』

自律神経を整えるには、呼吸に加えて、鋤(すき)のポーズを摂ると効果的です。

仰向けに寝て、両手の手のひらを床に向けてお尻の横に伸ばしておき、脚の裏を天井に向けるようにして脚を高く上げていきます。

そのまま、腕で床を押すようにしてお尻、腰を浮かせ、脚を伸ばしたまま、つま先が頭を超えるように倒していきます。

その後、肘を床につけて、手のひらで腰を支え、さらにつま先が頭を越えて床につくように下ろしていきます。

顎を引いて、うなじを伸ばし、視線を一点に集中させるようにしてポーズをとるようにしましょう。

★身体をリラックスさせる『赤ちゃんのポーズ』

仰向けに寝たまま、息を吸いながら膝を胸に引き寄せ、両手で抱え込み丸くなります。頭を持ち上げおでこを膝に近づけます。

太ももが腹部に押し付けられ優しく刺激される感覚を感じましょう。力んで首をすぼめたりしないよう、肩をリラックスさせてポーズします。

★疲れがとれる『片足立てのワニのポーズ』

寝たまま身体をひねるポーズになります。疲れをとり、デトックスにも有効なので、眠れない時におすすめのポーズになります。

仰向けに寝て、右手を肩の高さでまっすぐ伸ばします。手のひらは床に向けておきます。

右膝を立て、左手で右膝を引き寄せるようにして、息を吐きながら身体の左側の床に左膝を近づけます。
この時、視線は右手の指先を見つめます。

ひねると言うよりも、腰やお尻が気持ちよく伸びる感覚を味わい、背中が浮かないようにしましょう。左右を入れ替えたポーズも行います。

眠る前の簡単なエクササイズ、お気に入りを見つけてくださいね。

投稿者: Caracoro editer

Caracoro editer
カラコロエディターのぴょんです。体と心を健康にするための豆知識をミニコラムとしてお届けしています。皆さんの興味のある話題や取り上げてほしいテーマがあればぜひ教えてくださいね。

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