インターナショナルリカバリー協会 代表理事 伊藤晃一です。
体幹の側屈というのは、下半身に対して上半身を真横に動かす動作ですが、このエクササイズはくびれを作り上げるだけではなく、腰痛や骨盤の左右差や歪みなどの改善に効果的です。
身体を前方に倒す屈曲動作はよく行われますが横に動かす側屈動作も大変重要です。
ぜひ試してみてください。
≪ 寝たままサイドベント ≫
側屈の動作には主に腹斜筋群、腰方形筋が使われます。
体内にある筋肉というのは、一つだけのものや、背骨を中心に、左右に一つずつ付いているものがありますが、この腹斜筋群、腰方形筋は、後者であり、左右に一つずつ存在する筋肉です。
この腹斜筋群、腰方形筋の場合は、骨盤の高さに影響を及ぼすといわれております。左右にある筋肉がどちらかのみ発達していたり、どちらかの動きが悪くなったときというのは、身体の左右差や歪みを生み出すことになり、それらは腰痛などなんらかの痛みや不具合として表面化することもあります。防止や改善のために、ぜひ今回のエクササイズを試してみてください。
今回は寝た状態で行うサイドベントを紹介させていただきます。
まずは体側を床につけて横たわりましょう。このとき、骨盤は床に対して垂直に立てます。
片方の手で床を押さえ、バランスを保ったまま、身体を上方に起こします。
ゆっくりと元の位置に戻します。
その動きを左右10回ずつ行います。
上体をきちんと真横に向けることが大切です。
角度の目安としては、真横に50度ほどです。
無理をせず、上げられるところまであげていきましょう。
動作の中で筋力のアンバランスさや、柔軟性により、左右のあげられる角度の違いを発見するかもしれません。繰り返す中で左右の側屈の角度が、同じになるように意識をしてみてください。
もう少し負荷が欲しいという方は、床から足を離してみましょう。
浮かせることで下半身の重みが加えられます。それに抵抗し、しっかりと真横に上半身を起こす事は、より負荷のあるサイドベントとなります。
この時も骨盤が床に対して垂直であることを意識しましょう。
更に負荷のほしい場合には、手の位置を変えてみましょう。胸の前で腕組をしたり、頭の後ろに添えることで負荷が上がります。
運動中、痛みや違和感があるときは、負荷を小さくしたり、回数を少なくするなど調整を行ってください。
ぜひご自身の出来る範囲で、どんどん試してみてくださいね！
