インターナショナルリカバリー協会代表理事の伊藤晃一です。
今回は腰のエクササイズを紹介させていただきます。
腰痛とは、もっとも頻度の高い障害であり、それらはいくつかのタイプに分けられます。
その要因は様々なのですが、その一部には、身体のかたさが腰痛を引き起こしている場合もあります。
無理のない範囲で体を動かして、腰痛を予防していきましょう。
今回は腰の捻りを取り入れたエクササイズです。
①まずは仰向けに寝ます。
写真では、床に寝ていますが、ベッドの上でも構いません。
股関節、膝関節が90度になるように足を持ち上げましょう。
両手は身体が浮き上がらないように押さえる目的があります。手のひらを下にして、ご自分の身体が安定するポジションに置きましょう。
②息を吐きながら、両足を揃えて片側に倒します。
この時、顔や手、胸は動かさないようにします。
背中から腰が伸びるのを感じましょう。
また、身体のかたい方は、腕の伸びを感じることもあるかもしれません。
痛気持ち良さを感じながらしっかり伸ばしていきましょう。
足が床についたら、しばらくそのままで、ゆっくりとさらに伸ばしていきます。
この時は、自然な深呼吸を行ってください。
③反対側も同じように行います。
伸びがきつすぎる場合には、片側10秒ずつ伸ばし、出来そうであれば、3セットを目標に取り組んでみてください。
このストレッチに無理がなく、気持ちの良い伸びを感じられる場合には、30秒ほどしっかりと伸ばしてみてください。
痛みを感じる場合には、膝の角度を浅くし、やや足を伸ばして行うことで、負荷が軽減されます。また、負荷の軽減には、片足ずつ行なう方法もあります。
出来る範囲で実施してください。
しかし、それでも痛みがある場合や、不安がある場合には、無理に行う必要はありません。お医者様に相談してみてくださいね。
筋肉や関節をやわらかく動かすストレッチは、身体面だけでなく、精神面での良い効果も期待できます。
無理のない範囲で、日々の生活にストレッチを取り入れてみてください！
