インターナショナルリカバリー協会理事の伊藤晃一です。
筋トレといえば大胸筋や腹直筋、下半身の筋力トレーニングが人気ですが、それらに引けを取らない部位があります。
それは肩！
皆さん肩のトレーニングはされていますか？
ガッチリした肩になると心配して避けてはいませんか？
肩のトレーニングは肩周りの機能改善のみならず、姿勢改善や小顔効果も期待できます。
ぜひ試してみてください。
美容のための肩のトレーニング
顔の骨格の大きさをトレーニングによって変えることは、難しいですが、他の部位を鍛えることにより、全体のバランスを整え、相対的に小顔に見せることが可能です。
三角筋のトレーニングにより、美しく発達した肩幅は、女性の美容を効率よく手助けしてくれることでしょう。
今回はご自宅でもかんたんにできる、三角筋のトレーニングです。
水の入ったペットボトルを2本ご用意ください。
写真では2リットルの大きなものを使用していますが、500ミリリットルなどの小さなものでも構いません。
サイドレイズで三角筋の中部繊維を鍛えよう
三角筋は肩を覆う筋肉であり、そのサイズは上肢の中でも大変大きい部類です。日常生活においては動作のほとんどにおいて使われるものですが、まず肩のトレーニングにおいて最も有名な鍛え方であるサイドレイズを紹介致します。
まず、背中を自然に伸ばし、両手に水の入ったペットボトルなどといった重りを持ちます。腕をやや伸ばした状態から始めます。
息を吐きながら、手の甲を上に向けて、肩の高さまで持ち上げます。そこで少し止め、元の位置に戻します。
その持ち上げ動作を10回行います。
真横ではなく、少し前方に向かって持ち上げることがポイントです。
また、動作の中で、背中が丸くなってしまわないように、お腹に力を入れて上体を保つことを意識しましょう。
もし10回がキツい場合は、重さを軽くしたり、回数を減らすなど、負荷を落として取り組んでみてください。余裕のある場合には、回数を20回に増やしたり、立ち上がった状態での、サイドレイズを行ってみてください。
フロントレイズで三角筋の前部繊維を鍛えよう
次にフロントレイズです。
肩の種目はサイドレイズが有名すぎるのか、フロントレイズに関してはなかなか取り入れている方が多くないという印象ですが、このエクササイズは肩の前方に丸みを出すためにとても重要な種目で、また肩のトレーニングとして代表的な種目のひとつです。
ぜひ取り組んでみてください。
サイドレイズよりも、腕の位置が前方にきます。動かす方向性は変化しますが、動かし方は一緒です。
背中を自然に伸ばし、両手に水の入ったペットボトルなどの重りを持ちます。腕をやや伸ばした状態から始めましょう。息を吐きながら、手の甲を上にし、肩の高さまで持ち上げます。高いところで少し止め、元の位置に戻します。
その持ち上げ動作を10回行います。余裕のある方は、回数を増やし、20〜30回程度まで行ってみましょう。
どちらの種目でも、上半身を揺らさずに、しっかりと維持できていることが大切です。胸を張って、背筋を伸ばした状態を作りましょう。
重さは問題ないけれども、ぐらつきが発生するという方は、片手ずつ行っていただいても構いません。
トレーニングにより形作られた肩は、健康はもちろん、美容においても様々な良い影響を及ぼします。無理のない範囲でぜひ取り組んでみてください！
