インターナショナルリカバリー協会理事の伊藤晃一です。
ボディメイクのための取り組みを長続きさせる最大のコツは、無理のない範囲で習慣にしてしまうことです。
今回は、歩きながら出来るバストのエクササイズを紹介させていただきます。
歩行動作と合わせることにより、脂肪燃焼効果のアップも期待できます。
普段の歩行に加えるだけで健康的なバストを手に入れちゃいましょう！
ウォーキング＋胸の動的ストレッチ
【胸の動的ストレッチ編】
ウォーキングに胸の動的ストレッチを加えたエクササイズです。
まずは、胸の動的ストレッチの動きの部分について説明させていただきます。
動的ストレッチというのは、一定の時間伸ばす静的ストレッチに対し、比較的短い時間でテンポよく展開していくものです。運動前や運動中に行うことが効果的です。
それでは取り組んでみましょう。
身体の前で、腕を肩の高さまであげます。身体の前で合わせる動作と、大きく開く動作を繰り返します。腕を前方に動かす時、腕だけではなく肩甲骨から動かすようにしましょう。この時、息を大きく吐き出します。
肘は最初曲げた状態で試してみてください。
問題なければ大きく伸ばして行ってみましょう。
腕を大きく開いた時には、胸の筋肉がしっかりと伸びる事を意識してください。このとき、両腕が身体よりもやや後方に来るところまで動かします。肩甲骨を背中の真ん中に向かって寄せるように動かしてみましょう。息を大きく吸い込み、胸を膨らませるような意識が重要です。
この動作を短い時間で、リズミカルに繰り返すことにより、ストレッチだけではなく、筋肉を鍛える効果も得ることができます。
ウォーキング＋胸の動的ストレッチ
【実践編】
それでは胸の動的ストレッチを歩行にあわせて行いましょう。
最初の動きはゆっくりでかまいません。
4歩で開き、4歩で閉じるリズムに合わせて、胸の開閉動作を、10回繰り返してみましょう。胸を開く時にはいっぱい息を吸い込み、腕を前に出す時には大きく吐き出します。呼吸のリズムも意識して取り組んでみてください。
上半身は、お腹に力を入れて背中を伸ばし、腰を反らないように意識をしましょう。頭の位置も背骨の真上に乗せるイメージで、まっすぐに高いところに保ちます。慣れてきたら、2歩ずつのリズムや、1歩のリズムに合わせて動かしてみましょう。
歩数やスピードが変わることで、呼吸が忙しくなることはありません。
呼吸は最初に身につけたスピードを保ち、それをアレンジした歩数やスピードに合わせます。呼吸のスピードのコントロールは過呼吸の予防にもなります。
さらに出来るようであれば回数を増やしたり、10秒や20秒など、決めた時間で継続してみるのも効果的です。
動作に難しさを感じる方は、まずは歩行と、動的ストレッチを分けて試してみてください。慣れてきてから二つを合わせていただいて構いません。また痛みや違和感を感じるようでしたら、動きを小さくしたり、運動を中止するなど、無理のない範囲で取り組んでみてください。
出来る範囲で構いませんので、ぜひ試してみてくださいね！
