垂れ尻にまった!メリハリ下半身

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インターナショナルナショナルリカバリー協会理事の伊藤晃一です。

歳を重ねるごとにお尻が垂れてきた!?
かといってハードなトレーニングは不安だし、フォームが難しそうなものはハードルが高いし、かんたんすぎるものは飽きちゃう。

そんなお悩みを解決するには、トレーニングのメニューを増やすことがいちばん!

今回は簡単に出来る下半身引き締めのトレーニングを紹介させていただきます。
ぜひ隙間時間に取り組んでみてください!

 

レッグプルでここが鍛えられる!

今回取り組んでいただくレッグプルでは、下半身を主に鍛えていきます。
四つん這いになり両脚を上げ下げすることで、背中から太ももにかけての美脚作りと、スッキリとしたボディラインを獲得することを目指します。

肩や体幹の筋肉も鍛えるので、姿勢の改善にも効果的です。ぜひ試してみてくださいね!

 

レッグプルをやってみよう!

まず、肩幅に開いた両手を床について四つん這いになります。つま先は立てて、足に体重がかかるようにしましょう。

腰が反ったり、丸まったりしないよう、お腹に力を入れましょう。
正しい姿勢を意識することで、骨や内臓の位置が正しい位置に置かれ、エクササイズの効果も確実に上がります。あわてずしっかりと行っていきましょう。

両膝を少しだけ持ち上げます。このとき手の側に力がかかりすぎないようにしましょう。

片方のつま先を床から離すように持ち上げましょう。

骨盤の位置が動かないようにお腹に力を入れます。
お腹を持ち上げるイメージで行います。手の側に力がかかりすぎないように気をつけつつ、足に体重が乗るようにしましょう。

ゆっくり戻して、また足を持ち上げる動作を10回繰り返し、終わったら反対側も同じように行います。
軸足側にしっかり負荷がかかっていることを確認しましょう。
出来そうであれば、繰り返しの中で、一回ずつ床につま先がつかないようにします。
1セットの間、片足は宙に浮かせた状態で繰り返します。

動作の中で、頭が下がったり、お尻が上がりすぎないように気をつけてください。
頭は軽く持ち上げるようにし、顎を引いた状態でキープします。

お腹を引き上げる感覚を保つことで、身体の奥の筋肉を鍛える事ができます。また単純に足の上げ下げだけではなく、その動きにも腹筋が使われていることを意識してみてください。ウェストのシェイプアップ効果が期待できます。

もう少し負荷が強くても大丈夫な場合には、動かす側の足を更に大きくあげて挑戦してみましょう。

その時、動きの中で骨盤が揺れないよう固定させた状態を保ってください。大きな動きにつられて、腰の反りが強く出ないように気をつけてください。

大腿部を持ち上げることで、足全体の美脚効果だけではなく、ヒップアップの効果も期待することが出来ます。リズミカルに動かしていきましょう。

 

難しく感じる方は膝をつき、足先をマットから離す動作だけでも構いません。動作中に痛みや違和感を感じる方は、回数を減らしたり動きを中止するなど、無理のない範囲で取り組んでみてください。

美脚は1日にしてならずです!ぜひ毎日のトレーニングメニューに組み込んでみてくださいね!

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投稿者: 伊藤晃一

伊藤晃一

一般社団法人インターナショナルリカバリー協会代表
                              
 《経歴》
2001年 パーソナルトレーナーデビュー
    Body Engineer認定パーソナルトレーナー資格取得
2008年 KAATSU JAPAN株式会社認定加圧トレーニング取得
2009年 ニューヨークにてパーソナルトレーナーとして活動
2011年 BESJ認定マスターストレッチ、マットピラティス取得
2012年 株式会社ワン設立 スタジオCarpeDiem(三軒茶屋)オープン
    O脚矯正資格取得
2014年 スタジオONE(千葉)オープン、
    杏林予防医学研究所アカデミー中級講座修了
2015年 ウミヨガインストラクター養成講座修了
    日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティング  
    コンシェルジュ(SFC)取得
2016年 ミスター・ベストボディ・スーパーモデル2016選出
    東京山王ロータリークラブにて講演
2017年 『がん治療』新時代!もう一つの選択肢 『運動』 をあなたへ!
    福岡、三重、長野、愛知、茨城にて講演。
2018年 ベスト・ボディジャパン京都大会ファイナリスト
    MDRTソニー会「プロとしての身体づくり」宮崎にて講演
    平塚湘南ロータリークラブにて講演
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