変化球で腹筋も楽しく!

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インターナショナルリカバリー協会理事の伊藤晃一です。

今回は腹筋のトレーニングを紹介させていただきます。
腹筋を鍛えたいけど、いつも代わり映えしないメニューで飽きてきちゃったという方へ。
どこにでもあるペットボトルひとつで、いつもの腹筋メニューがインスタ映え間違いなしのトレーニングに大変身!
大きく動いて、心と身体をリフレッシュさせてしまいましょう。

 

基本のダブルクランチを確認してみましょう

この動作は腹筋の代表的な種目である「クランチ」がベースになります。
クランチには様々なバリエーションがありますが、ここでは両足を上げた状態で行うダブルクランチを選択します。

ダブルクランチの動作の確認です。

仰向けの状態で、膝を90度に曲げた状態で両足を持ち上げます。この時、腰の反りが出ないように、お腹に力を入れて骨盤の位置を調整します。腰を床に押し付けるイメージです。

息を吐きながら、ゆっくりと身体を起こしていきましょう。腹筋の力だけで起き上がる事が重要です。いちばん高いところまで上げたらゆっくりと戻し、その動きを繰り返します。

今回は道具を頭の上で振り上げる動作が含まれるため、練習としては、手を頭の上にそえて行うクランチをオススメします。

 

オーバーヘッドクランチを行ってみよう

それでは、オーバーヘッドクランチに入りましょう。
写真では水の入ったペットボトルを使用しておりますが、もしあればダンベルやプレート、ボールなどでも構いません。

手に重りを持った状態で、身体を上下に大きく伸ばします。

この時、腰の反りが出やすくなりますので、腹筋の力を使って腰を床に押し付けるようにしてください。どうしても難しい場合には、少し膝を曲げていただいても構いません。

お腹にしっかりと力を入れて、重りを持った腕と、両足を床から少し浮かせます。両足を揃えて、胸に引き寄せ、同時に両腕を下半身の方に寄せます。

重りが膝を通過し、脛やつま先まで届くように、腹筋の力で上体を起こしましょう。ゆっくり元の位置に戻し、それを10回繰り返します。

この動作が問題ない方は、まずは最初の伸びの姿勢の時に、お腹の力がしっかりと使われていることを確認してください。

まだまだ大丈夫という方は、より大きく上体を起こします。
足を引き寄せる時は、足の動きで骨盤がやや浮くところまで動かしましょう。
またより腹筋の収縮の力を強く発揮させて、起こせるところまで上体を起こしてください。

難しさを感じる方は片足ずつでも構いません。
しっかり効かせていきましょう!

 

難しいという方、痛みや違和感を感じる方は、動きを小さくしたり、休憩を挟んだり、また時には運動を中止するなど無理のない範囲で取り組んでみてください。

トレーニングの目標達成の近道は、地道な継続と努力です!ぜひ日々のトレーニングのメニューに取り入れて、がんばってくださいね!

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投稿者: 伊藤晃一

伊藤晃一

一般社団法人インターナショナルリカバリー協会代表
                              
 《経歴》
2001年 パーソナルトレーナーデビュー
    Body Engineer認定パーソナルトレーナー資格取得
2008年 KAATSU JAPAN株式会社認定加圧トレーニング取得
2009年 ニューヨークにてパーソナルトレーナーとして活動
2011年 BESJ認定マスターストレッチ、マットピラティス取得
2012年 株式会社ワン設立 スタジオCarpeDiem(三軒茶屋)オープン
    O脚矯正資格取得
2014年 スタジオONE(千葉)オープン、
    杏林予防医学研究所アカデミー中級講座修了
2015年 ウミヨガインストラクター養成講座修了
    日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティング  
    コンシェルジュ(SFC)取得
2016年 ミスター・ベストボディ・スーパーモデル2016選出
    東京山王ロータリークラブにて講演
2017年 『がん治療』新時代!もう一つの選択肢 『運動』 をあなたへ!
    福岡、三重、長野、愛知、茨城にて講演。
2018年 ベスト・ボディジャパン京都大会ファイナリスト
    MDRTソニー会「プロとしての身体づくり」宮崎にて講演
    平塚湘南ロータリークラブにて講演
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