インターナショナルリカバリー協会代表理事 伊藤晃一です。
「最近年齢のせいか膝が痛くて……」
という相談をお受けすることがあります。
諦める前に、鍛えることで体力のリカバリーをはかってみるのはいかがでしょうか。
今回は膝周辺のトレーニングについて、紹介させていただきます。
ここは、怪我の予防や、健康生活だけではなく、美容に対しても注目すべき部位です。
是非取り組んでみてください。
鍛えていただくのは、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋です。
大腿四頭筋のうち、内側広筋は、 膝関節の保護や支持を行うなど重要な役割を担うほか、萎縮しやすく回復しにくい筋とされています。
また、先程美容という言葉を出しましたが、ハイヒールなどかかとが高い靴を履くとき、ここの筋力発揮が上手く行かない場合には、しばしば膝折れ歩行が発生しやすくなります。
しっかりとした歩行、また美しい歩行を手に入れるため、是非大腿四頭筋のトレーニングを試してみてくださいね。
①椅子に座った状態で行います。
背中を自然に伸ばし、トレーニングをする方の太ももを両手で支えましょう。
反対側の足は、床についていただいて結構です。
②膝を真っ直ぐに伸ばします。
膝関節伸展の参考角度は0度です。太ももと、すねの骨が真っ直ぐになるところまで伸ばしましょう。その角度が０度です。
動作中、膝蓋骨の中心と、足の人差し指が同じ方向を向いているように、観察しながら行ってください。
呼吸は自然に行います。
曲げ伸ばしを、ゆっくり10回行い、反対側も同じように行います。
伸ばすときには、太ももの前側にある大腿四頭筋に力を込めます。特に、膝関節の内側にある内側広筋に力が込められるようにしましょう。
太ももの裏の筋肉であるハムストリングスがかたい方は、膝を伸ばす行為に、キツさを感じるかもしれません。
痛みがなければ、もも裏のストレッチも感じながら、頑張って伸ばしてみましょう。
もちろん、痛みや不安がある方は、無理をしないでくださいね。
動きに慣れてきて、もう少し負荷が欲しい場合には、ゴムチューブや、重りなどを使用して行うと効果が高まります。
ご自分の出来る範囲で、試してみてくださいね！
