年末年始の飲食は眠りに優しく摂りましょう

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年末年始の飲食は、
眠りに優しく摂りましょう。

あっという間に一年も終わり!
忘年会、そして続く新年会となれば、どなたも睡眠の優等生ではいられませんね。たまに羽目をはずすのも精神的にはいいものですが、今回は食事と睡眠についてアドバイスをお届けします。

時間栄養学を知っていますか?
最近の新しい学問「時間栄養学」は、摂食と睡眠が密接に関係していることを明らかにしました。

「三食を規則正しくとりなさい」と言われますが、それは生体リズムに従って、つまり朝昼晩の体の働きに合った食べ方をしないと、睡眠にまで影響が及び、肥満、便秘体調不良に繋がることを意味します。

朝は、三食の中でも特に注意がいります。
夜更かしや睡眠不足では、朝の食欲が起こらず、朝抜きになる人が多いのですね。しかし、朝食を摂らないと内臓の生体時計がしっかり動かず、体調が崩れます。
特に胃腸障害は、睡眠不足が原因のことも多いのです。朝のメニューは、液体だけは好ましくありません。
少しでよいので固形物を胃に落とします。
グレープフルーツなど柑橘類で覚醒度を高め、卵や納豆でタンパク質を。おひたしやサラダでビタミンも。
ご飯やパンはエネルギー源です。雑穀や無漂白のものがいいですね。

昼は、一番自由に食べられます。
もちろん、規則正しくは基本ですが、カロリーを気にせず、好きなメニューを選んでもOK。
ケーキなどもデザートとして一緒に摂れば大丈夫。
昼食は夕食までの間に活動するエネルギー源ですから、サラダと飲み物だけなんていうのは一番悪しきパターンです。

夕食はというと、これから睡眠に向かうのだから、低カロリーでよいのです。
基本は量を控え、良質のタンパク質を摂り、細胞の修復やホルモンの生成に備えます。
遅い夕食をガッツリとったために、睡眠中に寝苦しくなったり、朝、消化不良で気持ちが悪くなった経験はありませんか。
睡眠中は消化機能が低下するために、胃に食物があると眠りの質も落ちます。
「夜9時以降は食事をしない方がいい」というのは、胃の消化作業に3時間ぐらいかかるため、12時に就寝するなら遅くとも、9時頃が食事時間の限界ということなんです。

 

就寝直前の飲食は?
でも、そうはいっても、就寝前におなかがすいて落ち着かないこともあるのでは?そんな時は、せめて100カロリー位の消化の良いものを摂るべきです。
ヨーグルトや豆乳、春雨スープや味噌汁、冷奴にたっぷり鰹節もおすすめです。
くれぐれも、チップスや即席麺、チョコレートなどを食べないように!

 

忘年会・新年会シーズンに気を付けることは?
こうした三食の基本を守っても、年末年始の飲食にはお酒が加わり、しかも必ず9時は過ぎるでしょう。
おまけに二次会、三次会とアルコールが追加される。
胃腸も大変ですが、一番辛いのは肝臓君です。
腸から送られた栄養分の代謝作業に入っているところへ、どんどんアルコールが送られてくるので、解毒作業もしなくてならず、もうテンテコマイ。肝臓は黙って頑張る働き者ですが、働き終わったら、十分な睡眠をあげて、いたわってやらなければいけない臓器でもあります。

そこで、二次会の飲酒は蒸留酒にして控えめにしましょう。
オレンジなどの果物も一緒に摂るとよいですよ。また、散会後には、水をしっかりとりましょう。
あるいは、今年はちょっとスタイルを変えて、静かなホテルのラウンジでハーブテイーで語り合う二次会なんていかがですか?

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投稿者: 橋爪あき

橋爪あき

一般社団法人 日本眠育普及協会 代表
睡眠改善インストラクター(一般社団法人日本睡眠改善協議会認定)
日本睡眠学会正会員
睡眠健康推進機構登録講師(精神・神経科学財団)
睡眠文化研究者・心理カウンセラー
(国交省大臣認定)健康・睡眠起因事故リスク軽減コンサルテイング睡眠改善コンサルタント(ビオスピクシス社外スタッフとして)
一般社団法人スリープマネジメント協会理事
NPO法人SASネットワーク理事
肥満解決1000人プロジェクト特別顧問
FM西東京ボランテイアスタッフ
慶應義塾大学卒業後、慶應病院医局秘書として勤務の後、結婚。父の死により家業不動産会社の代表取締役に就任。加えて、主婦・2児の母を勤めながら、更に日本語学校講師、NPO法人理事として日本語テキスト出版事業に従事。三足の草鞋ともいえる多忙な日々を過ごすうち、自らの睡眠障害に気づき、睡眠の大切さを実感する。以後、睡眠学を学び、生活改善によって障害を克服したことから、睡眠の広報活動の必要性を感じ、睡眠インストラクターとしての広報活動を開始。2014年、活動の充実をはかるため、「日本眠育普及協会」を設立。
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一般社団法人 日本眠育普及協会
http://min-iku.com/

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