インターナショナルリカバリー協会代表理事伊藤晃一です。
ご自宅でのトレーニングのアイテムとして、バランスボールを購入したものの、そのまま部屋に転がっていたり、インテリアになってしまっていたり、はたまた空気すら抜けてしまっている人は、多いのではないでしょうか。
今回は、バランスボールを使用したトレーニングを紹介させていただきます。是非ご自宅やジムで試してみてくださいね。
今回行うのは、バランスボールを使用したスクワットです。
このトレーニングで、体幹部と下半身を強化することができます。
通常のスクワットは、骨盤を前傾させた状態で体幹にも負荷をかけて行いますが、バランスボールスクワットは、壁と背中との間にバランスボールを挟むため、体幹への負担は少なくなります。
筋トレ初心者の方や、怪我などで首や腰に不安のある方にも取り組みやすいトレーニングです。
①バランスボールを身体と壁の間に挟みましょう。
写真では手を腰に当てていますが、頭の後ろに添えた状態や、胸の前でクロスした状態でも構いません。
背筋を伸ばし、お腹に力を入れた状態を作ります。
足幅は肩幅ほどを基本の広さとしましょう。
それより広い幅での設置は、トレーニング中の安定感が増します。
狭く設置すると不安定さが生まれ、スクワット動作にバランストレーニングの要素が加えられるため、少し難しくなります。
②体重をバランスボールに預けて、しゃがみこみます。
③可能であれば、写真のようなフルボトムスクワットの角度を目指してみましょう。
動作の中で膝や足首が揺れないように意識をしましょう。
お腹に力を入れ、背中を真っ直ぐに保ちます。
下半身の力を発揮して、しゃがみこみ動作を行います。
まずはこの動作を10回行ってみましょう。
余裕のある方は、重りを持って行ったり、回数やセット数を増やすことで負荷を上げることが出来ます。
きつい方は、しゃがみこみの動作を小さくしたり、回数を減らしていただいて構いません。
無理のない範囲で、トレーニングを行ってみてくださいね！
