インターナショナルリカバリー協会理事の伊藤晃一です。
今回はもっとも多くの方が気になるお腹のトレーニングを紹介させていただきます。
「さあ腹筋のトレーニングをやってみましょう」というと「わたし腹筋ないんです」という不安げなお返事を多く頂戴します。
今回はそんな上体起こしに苦手意識を持っている方でもご安心くださいという種目、クランチを紹介致します。
クランチとは、腹筋のトレーニングの中でも代表的で、かつ基本の種目です。
特別な道具はも必要なく、またご自身で強度設定をすることが可能なため、多くの方に実施していただけます。
「腹筋のトレーニングは何から始めたらいいか分からない」という方は、今回紹介するクランチから取り組んでいただいても良いでしょう。
はじめてでも安心！クランチで美腹作り！
鍛える場所はお腹の表面の筋肉です。
シックスパックという呼び方で有名な腹直筋です。
まずは床に仰向けに寝ます。
足を肩幅に開き、膝を少し開いたまま90度に曲げます。
手を置く位置は、太もものうえ、お腹の上、胸の前でクロス、頭の後ろに添える、の順できつくなっていきます。ご自分の体力や出来る範囲に合わせて設置する場所を決めましょう。
お腹に力を入れ、息を吐きながらゆっくりと身体を上げていきます。
この時、肩甲骨が床から離れるくらいのところまであげていきましょう。
無理やり首を引っ張ったり、腰を浮かせた反動を使わずゆっくりと身体をコントロールして行いましょう。意識はお腹に集中します。
このトレーニングで特に刺激されるのは腹直筋の上部です。そこに刺激が入るようにしっかりあげていきましょう。
一番高いところまであげたら、ゆっくりと戻し、スタートポジションに戻します。
これを最初は１０回行ってみましょう。
もう少しトレーニングの負荷を上げて行いたいという場合には両足を浮かせて取り組んでみましょう。ダブルクランチという名称に変わります。
また、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。
腹筋のトレーニングはとても簡単で、場所を問わないのでいつでも出来ます。
継続して行うことで、引き締まった美腹をゲット出来ちゃいます。
ぜひ挑戦してみてくださいね！
もし動作の途中で痛みや違和感を感じるようなことがあれば、動きを小さくしたり、休憩を入れながら行うか、もしくは中止し、無理のない範囲で取り組んでみてください。
