マインドフルネスのやり方。

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人は、あるがままを受け入れて、心を落ち着けられると、精神的なストレスから開放されます。
マインドフルネスは、独特の瞑想を行う事で思考を集中させ、ストレスを減らし、パフォーマンスをあげられる方法です。いま、注目のマインドフルネスのやり方を紹介しましょう。

■マインドフルネスのやり方
リラックスして、気持ちを“いま”に集中させるのが、マインドフルネスです。
過去の後悔や、未来への不安に縛られない、瞑想の時間を過ごす事でストレスを減らします。

<姿勢>
① 椅子にゆったり座り、手を太ももの上に自然に置く。
② 背筋を正し、リラックスしながらも良い安定した姿勢にする。
③ 頭をやや前に。視線がまっすぐ前より、ややうつむく位にします。
④ 目を閉じるか、自然な視線の先を見つめます。
⑤ 舌は軽く上あごにつけます。

<呼吸に集中>
① 楽な呼吸で、吸って吐いてを繰り返します。
② 吸うときに「ふくらみ、ふくらみ」吐くときに「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」のように
言葉を心のなかで唱えると、呼吸への集中に役立ちます。

<注意のコントロール>
他のことが気になったら、静かに、呼吸に意識を戻します。
マインドフルネスでは、「こうあるべき」といったこだわりや、良し悪しの判断、正しいか間違っているなどの評価はせず、いまに集中します。

1日3分でも、日常的な習慣にすることで、瞑想の効果を感じられるでしょう。
取り入れやすいやり方で、10分程度でも良いですし、時間が許せばもっと長時間でも良いです。

■心をコントロールする
ストレスがホルモンに影響を与え、自律神経の不調などを起こす時は、過去への後悔や、未来への不安に縛られることで、心が休まる暇がない状態になっています。

「失敗したらどうしようと不安になる」
「叱責されたことが繰り返し浮かんでくる」
「他人の目が気になっていつも緊張する」
「心配事が次々に浮かんでくる」
瞑想は、あるがままの状態を受け入れて、心をコントロールできるトレーニングになります。

■科学的に効果が証明されている
瞑想や禅には、宗教的なイメージがありますが、呼吸に注力することで、“いま”に集中するトレーニングとして、科学的にストレスを減らす事がわかっています。脳では、情報の整理を前頭前野で行い、記憶は海馬が司っています。前頭前野が寝ているとき、海馬が記憶の整理を行い、脳はリフレッシュされ、パフォーマンスを取り戻す事ができます。

ストレスフルな日常を送っていると、この働きがうまくいかず、海馬にダメージが蓄積します。
ハーバード大学の研究では、マインドフルネス瞑想を8週間行うことで、灰白質が5%増加する事がわかっています.

 

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投稿者: Caracoro editer

Caracoro editer

カラコロエディターのぴょんです。体と心を健康にするための豆知識をミニコラムとしてお届けしています。皆さんの興味のある話題や取り上げてほしいテーマがあればぜひ教えてくださいね。