ヨガポーズの基本

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ヨガはスートラの教えを実践するものですが、ポーズを取ることで瞑想しやすくなったり、心と体の調和が取りやすくなったりします。柔軟でアクロバティックなポーズは、ヨガの象徴といったイメージですね。初心者にもできる基本のポーズを紹介しましょう。

■瞑想(スカ・アサーナ)
あぐらをかき、呼吸を観察しながら瞑想を行う時のポーズ。
お尻の頬にある骨(坐骨)を使って床を捉えるようにあぐらをかきます。
その上に、骨盤、背骨を積み上げてストンと頭を載せ、胸を張り、背筋が伸びて良い姿勢を保ち軽く顎を引きます。
手は、膝の上あたりなど、楽な位置に。鼻呼吸、腹式呼吸を繰り返し自分の呼吸を観察します。
息を吐き出す時に、気持ちのもやもやも一緒に吐き出しましょう。

■チャイルドポーズ
土下座のようなポーズで、リラックスしたいときや、ポーズとポーズの間のおやすみで取ることが多いです。
正座の姿勢から、お尻をかかとに載せたまま、手を前に伸ばし、おでこを床につけます。
苦しい場合には、おでこに長い枕のような『ボルスター』を挟んでおこなうと良いでしょう。

■コブラのポーズ(ブジャンガアサナ)
うつ伏せに寝ておでこを床につけた体勢から、手のひらを下にして胸の横におきます。
息を吸いながら下腹部から起き上がるようにして上半身を起こします。
プッシュアップするようなスタイルですが、腕の力だけに頼らずに行うことで腹筋を鍛え、背骨をストレッチします。

■立木のポーズ(ヴィリクシャアーサナ)
ヨガの代表的な“立ち”のポーズ。“立ち”の基本姿勢をとってから立木のポーズに入ります。
『基本姿勢』
かかと、親指、小指の3点を使って床を押すように踏みしめ、スッと背筋を伸ばし顎をひきます。この時、内腿を引きつけ合うように脚を閉じて立ちます。腕は、肩を内側から回しストンと自然に伸ばします。
『立木のポーズ』
基本姿勢から、足を反対の膝に添えてバランスをとります。重心が、均等に足の裏の3点で支えられるよう意識し、安定したら胸の前で合掌し、息を吸いながら手を頭の上にあげます。

■三角のポーズ(ウッティタトリコナアーサナ)
脚を肩幅より広めに開いて立ち、体側を倒すポーズ。脇腹を伸ばすので、ウエストのくびれ、デトックスに役立ちます。
倒す側の脚のつま先を倒す方向にまっすぐ向かうようにしてから、同じ側の手で足首やつま先をつかむようにして、息を吐きながら体を倒していきます。
この時、胸が壁と平行になるようにして目線、反対の手は、天井に向けます。指先までまっすぐにします。

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投稿者: ヨガマニア

ヨガマニア

ヨガ大好きなアラサー。ヨガのあれこれ、うんちくをはじめ楽しい話題を綴っていきます。