毎日ちょっと多めに葉酸を。

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ほうれんそうやブロッコリーなどの葉物野菜や、レバーなどに豊富に含まれている「葉酸」。
妊婦さんは、おなかの赤ちゃんの成長や貧血の予防のために、葉酸を摂取するよう勧められていますよね。
葉酸は、DNAを作るときに必要とされる成分ですが、それ以外にも、ホモシステインというアミノ酸を減らす働きがあることがわかってきました。

ホモシステインは、脳や骨、血管で活性酸素を発生させて、脳の萎縮や骨粗しょう症、動脈硬化の原因になっているのではないかと考えられています。そのためこれまで、葉酸の摂取がこのような病気の予防に役立つのではないかと、様々な機構で、葉酸の摂取と様々な病気の発症率・死亡率の関係を探る研究が行われてきました。

葉酸の摂取量別にアルツハイマー病の発症率を調べた研究では、最も摂取量が少ないグループに比べて、最も摂取量が多いグループは、アルツハイマー病の発症率が半分だったというデータを発表しています。
他にも、心筋梗塞による死亡率が40%も低かったという研究データもあるそうです。

とても興味深い朗報ですね。

日本でもこんな取り組みが自治体で行われています。
埼玉県の坂戸市、女子栄養大学と共同で行っている「さかど葉酸プロジェクト」に参加した市民の方々は、葉酸が豊富な野菜をより多く取り入れるなどして葉酸の摂取量をアップ。その結果、ホモシステインの値が下がるなどの結果が出始めています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、妊婦をのぞく18歳以上男女の葉酸の推奨量は1日240マイクログラムとされています。
これは、生のブロッコリーなら2分の1個、生のほうれん草なら2分の1束に相当。
では実際の摂取量は、どうでしょうか。

「国民健康・栄養調査(平成28年)」によれば、日本人の平均葉酸摂取量は、277。推奨量の240を満たしていますね。
しかし坂戸市では、脳や骨、血管の病気と関連しているかもしれないことを考慮して、400マイクログラムを毎日の目標としているそうです。ちょっと多め、を心掛けるのがよさそうですね。

葉酸は、料理の仕方やちょっとした工夫で摂取量を増やすことができるようです。
水溶性ビタミンの葉酸は、野菜によってはゆでることで半減してしまうことも。蒸したり炒めたりすることで、葉酸を損失せずに摂取することができるといわれています。また、葉物野菜以外にも、毎日の食事に加えやすい豆苗や納豆、のりやお茶にも、葉酸が比較的豊富に含まれているそうです。

おやつやお茶うけに、のりを食べたりするのはよい習慣です。また、葉酸は光によって分解されやすいので、お茶は入れたてのものの方が効率良く葉酸を摂取できます。

葉物野菜やおすすめ食材は、葉酸だけでなくほかにも有効な栄養素が豊富に含まれていますから、毎日の食事で継続的にちょつと多めに食べることで、健康なからだづくりを目指したいですね。

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投稿者: 健康ランド

健康ランド

高齢者や生活習慣病のご家庭が増えています。病院に頼るだけでなく、家庭での健康管理がとても大切。そんな日常生活に役立つ健康情報やミニ知識をレポしていきます。