前後ろを一度に同時に鍛えよう

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インターナショナルリカバリー協会代表伊藤晃一です。

上半身がゴツいけれども、何から取り組んだら良いか分からない。
今までの体幹トレーニングは飽きてきた・・・という方へ!

上半身の前面と背面を、まとめて鍛えるトレーニングはいかがでしょうか。
しかもこの動作は、しっかり行っていただくと、体幹の両面だけではなく、肩、腕、下半身にも刺激が入り、一回でかなり多くのところにアプローチできます。今回はプランクローイングという楽チンでお得なトレーニングの紹介です。ぜひ試してみてくださいね!

プランクローイングでここが鍛えられる!

今回行っていただくプランクローイングという種目は、体幹を鍛えるプランクと背中を鍛えるローイングを組み合わせたトレーニングです。
プランクの姿勢を片腕で支えながら体幹を鍛えつつ、もう片方の腕は肘を体にしっかりと引き寄せることで、背面も鍛えることができます。

肩甲骨を寄せる動作を繰り返し行い、僧帽筋を中心に三角筋や、上腕二頭筋などを鍛えることができるので、猫背姿勢や肩こりなどお悩みにも効果的です。

 

プランクローイングを行ってみよう!

まずは基本のプランクのフォームを作ります。
今回は手のひらを床に付けた状態のプランクです。
つま先を床に立てた状態で、手を肩幅に広げて床につけます。
手の指先は過剰に外側に向かないように設置しましょう。腰が反ったり、お尻が上がってしまわないようにお腹に力を入れましょう。
この姿勢が基本の状態となります。

 

ではここから動きをつけていきます。

右肘を曲げて体の方へ引き上げていきます。
右の肩甲骨は内側へ寄せるように動かしていきましょう。この時、腕の動きにつられて骨盤が不安定に動かないように、お腹に力を入れて安定させた位置を維持します。肘は曲げたまま行います。出来るだけ肘を上方に上げられるようにしてください。

 

ゆっくり下ろしたら、再度引き上げていきます。
その動きをまずは10回行いましょう。そのあと、反対側も同じように行います。

 

お腹が下方向に向かって膨らまないように、力を入れて引き締めた状態を維持していきましょう。肘を上方に引き上げる時、肩甲骨が背中の真ん中に向かって引き寄せられていることを意識して行いましょう。

支えている方の腕、肩も鍛えられています。足は出来るだけ膝を伸ばした状態を維持しましょう。お尻にも力を入れることでヒップアップ効果も期待できますよ。

この動きが問題なく出来る場合には、一回ずつ手を床につけず、宙に浮かせたままで上げ下げを繰り返してみてください。

更に負荷を加えたい場合には、ダンベルや水の入ったペットボトルなどを手に持つと効果的です。


動きがキツイという方は、回数を減らしたり、膝をつけた状態で行っていただいても構いません。
また、プランクとローイングにはっきりと分けて行い、慣れてから始めてもらっても良いでしょう。

動作中に痛みや違和感を感じる方は、動きを小さくしたり運動を中止し、無理のない範囲で取り組んでくださいね。

美ボディは1日にしてならず!ぜひコツコツと取り組んでみてください!

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投稿者: 伊藤晃一

伊藤晃一

一般社団法人インターナショナルリカバリー協会代表
                              
 《経歴》
2001年 パーソナルトレーナーデビュー
    Body Engineer認定パーソナルトレーナー資格取得
2008年 KAATSU JAPAN株式会社認定加圧トレーニング取得
2009年 ニューヨークにてパーソナルトレーナーとして活動
2011年 BESJ認定マスターストレッチ、マットピラティス取得
2012年 株式会社ワン設立 スタジオCarpeDiem(三軒茶屋)オープン
    O脚矯正資格取得
2014年 スタジオONE(千葉)オープン、
    杏林予防医学研究所アカデミー中級講座修了
2015年 ウミヨガインストラクター養成講座修了
    日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティング  
    コンシェルジュ(SFC)取得
2016年 ミスター・ベストボディ・スーパーモデル2016選出
    東京山王ロータリークラブにて講演
2017年 『がん治療』新時代!もう一つの選択肢 『運動』 をあなたへ!
    福岡、三重、長野、愛知、茨城にて講演。
2018年 ベスト・ボディジャパン京都大会ファイナリスト
    MDRTソニー会「プロとしての身体づくり」宮崎にて講演
    平塚湘南ロータリークラブにて講演
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