ちょこっと漏れ!?内緒で予防策v

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インターナショナルリカバリー協会代表理事の伊藤晃一です。

恥ずかしさから中々打ち明ける事ができない健康の悩みはたくさんありますが、その中の1つに排泄の問題があります。今回は、尿漏れ・便漏れ防止のためにご自宅で簡単に行えるエクササイズを紹介させていただきます。

なかなか言えない尿漏れ・便漏れ
恥ずかしさから打ち明ける事ができない排泄の問題。排泄は生きて行く上で欠かすことのできない生理的欲求ですが、女性の身体は加齢や出産経験などによって変化するもので、いつの間にか訪れる尿失禁や便失禁の発生に、ひそかに悩みを抱えていらっしゃる方は少なくありません。

咳やくしゃみをしたとき、またはジャンプをしたり激しい運動をした時など、お腹に力が入った時に発生する腹圧性尿失禁。
全く自覚がないのに下着の汚れなどで気付く漏出性便失禁。

これらの改善には骨盤底筋群の運動が奨励されています。是非試してみてください。

仰向けに寝っ転がって引き締め運動
まずは基本の動作です。

仰向けに寝ます。

お腹や腰に力が入らないように意識をしながら、肛門、膣を内側に引き入れるように締める動作を行います。
3〜4秒ほどかけて引き締め、同じくらいの時間をかけて緩めます。

この動作をまずは10回試してみましょう。

膝を伸ばして仰向けで寝ている事がきつい方は、膝を曲げていただいても結構です。呼吸を止めずに、リラックスした姿勢で行います。

 

椅子に座って引き締め運動


次は椅子に座った状態のエクササイズです。

引き締め方は、基本の動作と同じです。椅子に座る事で、腹筋や肩に力が入りやすくなるため、リラックスした状態を意識しましょう。

肩の力を抜き、肛門、膣を内側に引き入れるように引き締める動作を行います。3〜4秒ほどで引き締めたら、同じスピードで緩めます。引き締めと緩める動作を10回繰り返しましょう。

 

膝で挟んで、引き締め運動


今度は少しレベルアップしたエクササイズです。

膝にボールを挟みます。もしボールが無い場合には、クルクルと巻いたタオルでも構いません。それを膝で潰すように力を入れながら、内側に引き入れる、引き締め動作を行います。

足でボールなどを挟む動作は、多くの場合内腿のエクササイズとして有名ですが、今回は内腿の力ばかりに頼らず、引き入れ動作を意識しましょう。

特別な道具を使わず、自宅でできる簡単なエクササイズです。ぜひ横になった時、椅子に座った時に試してみてくださいね!
動作の中で痛みや不安を感じたらエクササイズの負荷を軽減するか、時間や回数を調整してください。
それでも解決しない場合には、医療機関を受診するようにしてください。

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コラム: 伊藤晃一

伊藤晃一

一般社団法人インターナショナルリカバリー協会代表
                              
 《経歴》
2001年 パーソナルトレーナーデビュー
    Body Engineer認定パーソナルトレーナー資格取得
2008年 KAATSU JAPAN株式会社認定加圧トレーニング取得
2009年 ニューヨークにてパーソナルトレーナーとして活動
2011年 BESJ認定マスターストレッチ、マットピラティス取得
2012年 株式会社ワン設立 スタジオCarpeDiem(三軒茶屋)オープン
    O脚矯正資格取得
2014年 スタジオONE(千葉)オープン、
    杏林予防医学研究所アカデミー中級講座修了
2015年 ウミヨガインストラクター養成講座修了
    日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティング  
    コンシェルジュ(SFC)取得
2016年 ミスター・ベストボディ・スーパーモデル2016選出
    東京山王ロータリークラブにて講演
2017年 『がん治療』新時代!もう一つの選択肢 『運動』 をあなたへ!
    福岡、三重、長野、愛知、茨城にて講演。
2018年 ベスト・ボディジャパン京都大会ファイナリスト
    MDRTソニー会「プロとしての身体づくり」宮崎にて講演
    平塚湘南ロータリークラブにて講演
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