赤身と白身、健康に良いお魚はどっち!?

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「血液サラサラ効果」「老化防止効果」「関節痛に効果」
「赤身魚」と「白身魚」の健康効果の差に迫る!

長寿国 日本!100歳を超える元気な方1900人の食生活を調査したところ、86%の方が2日に1度は魚を食べていた事がわかりました。健康ご長寿さんのように私も魚を食べて…なんて思いますよね。ところが、食べ方を間違えると栄養が十分に得られないのです。
「赤身魚」を食べるか、「白身魚」を食べるかにより健康効果が大きく変わるため、目的に合わせて魚を食べ分けることが重要!

という事で、今回ご紹介する番組は…

TBS 2018年7月24日放送
この差って何ですか?
「赤身魚」と「白身魚」の健康効果の差

 

●早速ですが…「青魚」はどっち?

「青魚」といわれる「アジ」や「サバ」は背中が青いだけで、分類上は「赤身魚」になります。

代表的な「赤身魚」
・マグロ
・カツオ
・アジ
・サバ

代表的な「白身魚」
・鯛
・ヒラメ
・ウナギ
・ハモ

「赤身魚」と「白身魚」は栄養成分が異なるため栄養効果も違います。

■「血液サラサラ効果」があるのは「赤身魚」■

脂っこい食事を摂りすぎることにより、血管の中に「コレステロール」が溜まってしまい、血液の流れが悪くなり、血液はドロドロになります。この「コレステロール」を取り除いてくれるのが、魚に含まれる「EPA」。魚を食べることで「EPA」が体内に入ると、血管の中の余分な「コレステロール」を取り除いてくれるため、血液がサラサラになります。

血液サラサラ効果がある「EPA」を多く含むのは「赤身魚」。「EPA」とは魚が持つ脂のこと。「赤身魚」は回遊魚が多く海の中で常に動いているため、エネルギー源の脂肪を蓄えている。そのため「赤身魚」は脂肪が多く、「EPA」をたくさん含んでいます。

EPAが100gあたり含まれる量
1.サバ  約700mg
2.カツオ 約400mg
3.アジ  約300mg

 

●「サバ缶」でより効果的に「EPA」をとりましょう!

「EPA」は脂なので焼くと流れ出てしまうため、刺身など生のまま食べるのがオススメですが、もっと効率的にEPAをとる方法は「サバ缶」を汁ごと全て食べる事です。同じ170mgの中に、刺身では約1190mg、「サバ缶」には約1700mgの「EPA」が含まれています。「サバ缶」には水煮や味噌煮などあるますが、どの種類でも栄養は多く含まれています。

●血液サラサラ効果抜群レシピ
「サバ缶まるごとチーズだし巻き卵」

《材料》
サバの水煮缶  1缶
溶き卵     3個分

チーズ     適宜
きざみネギ   適宜
しょう油    大さじ1
砂糖      大さじ1

《作り方》
1.サバの水煮缶を汁までまるごと溶き卵の入ったボウルに入れる。
2.チーズとネギを入れる
※「EPA」は汁にも溶けだしているため汁ごとまるごと入れることが重要です。
※サバのニオイが気になるためニオイ消しにチーズとネギを入れるのがポイント。
3.しょう油と砂糖を大さじ1ずつ入れ、フライパンで焼けば完成。

■老化防止効果があるのは「白身魚」■

老化の原因のひとつは、血管などにダメージを与える「活性酸素」という物質ですが、その「活性酸素」を取り除いてくれるのが魚に含まれる「アスタキサンチン」。
老化防止効果があるのは「白身魚」。「白身魚」は「アスタキサンチン」を含むエビなどの甲殻類をエサにしているため、「アスタキサンチン」を多く含んでいます。

アスタキサンチンが100gあたり含まれる量

1.紅鮭  約3.7mg
2.金目鯛 約2.0mg
3.真鯛  約0.9mg

魚によってかなり異なります。赤い色と「アスタキサンチン」の量は比例し、エビを多く食べる魚ほど「アスタキサンチン」が多く入り、体も赤くなります。
「紅鮭」は川をのぼる時に体が傷ついてしまい「活性酸素」が大量に発生します。そのため、「活性酸素」から体を守るためにエビをたくさん食べて、大量の「スタキサンチン」を体に蓄えているという訳です。

●より効果的に「アスタキサンチン」をとる調理方法は「フライ」
「アスタキサンチン」はそのままだと体内で吸収されにくいですが、油と一緒だと吸収されやすくなるため、効率的にとるには油と一緒に調理すると良いでしょう。

■関節痛に効果があるのは「白身魚」■

体の中の「コラーゲン」不足で起こる関節痛は、「コラーゲン」が不足すると軟骨が硬くなり、その軟骨がこすれることで関節が痛くなります。
この関節痛予防に必要な「コラーゲン」は魚に多く含まれており、魚の「コラーゲン」はとり肉の「コラーゲン」に比べて体内で細かく分解されやすいので吸収率が7倍も多く、吸収されやすいのです。
「コラーゲン」を多く含む「白身魚」は、全身の筋肉を使って泳ぎます。魚の筋肉は非常に硬いため、筋肉を「コラーゲン」で包んで守ることで筋肉をしなやかに動かすことができ、全身を使って泳ぐ「白身魚」は全身に「コラーゲン」が多いのです。

コラーゲンが100gあたり含まれる量
1.ウナギ  約 5570mg
2.カレイ  約 1800mg
3.アユ   約 1000mg

「ウナギ」がダントツで多い。「ウナギ」は激しく全身を使って泳ぐため非常に「コラーゲン」が多くなります。また、「コラーゲン」はタンパク質のため、焼いても失われません。

●ウナギと一緒に食べることで
 効率よく「コラーゲン」がとれる食材は「卵」

「ウナギ」と「卵」を一緒に食べると、「卵」に多く含まれる「ビタミンB群」が、「コラーゲン」をより細かく分解するため、体に吸収されやすくなり、関節痛により効果的になります。

いかがでしたか?
お刺身の「赤身」と「白身」は栄養成分が違い、栄養効果も随分異なるのですね。
あなたも、この差を知って健康長寿さん目指しちゃいましょう!

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投稿者: 生活改善アドバイザーTOSHI

生活改善アドバイザーTOSHI

こんにちは!生活改善アドバイザーのTOSHIです。人気の健康番組から新しい健康情報や、心の健康にも直結するお掃除ネタ、体をリセットするお料理ネタなどあなたの生活改善にちょっぴり役立つ話題をお届けします。