足首回しで転倒も防止

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インターナショナルリカバリー協会 代表理事 伊藤晃一です。

下半身の安定性は、全身の安定性に繋がり、様々な動きを効率よくさせ、目的達成までの運動を効率よくサポート致します。
お尻や下半身の強化が注目されますが、忘れてはいけないのが足首の存在です。平成29年3月に公益財団法人スポーツ安全協会、公益財団法人日本体育協会から発行されたスポーツ外傷・障害予防ガイドブックによりますと、下肢の外傷においてもっとも多かった怪我が足関節捻挫でした。
人生で1回くらいは捻挫した経験がある方も多いのではないでしょうか。

また、足首周りのストレッチやトレーニングは、ベンチプレスや上体起こしなどというメジャーなトレーニングを比べますと、実施頻度は高くないようです。足首の捻挫経験がない方で、足首の機能が十分ではない方もいらっしゃいます。
年齢とともに少しずつ衰えていく足首の機能について考えていきましょう。

 

≪ 足首のはたらき ≫
足首は多くの場合、歩行において使われます。
歩行時では、足が床についた時に生じる衝撃を吸収し、重心の下降運動を前進運動へ変換するという働きを担います。
この働きが小さくなると、歩幅が小さくなったり、歩くスピードが遅くなったりします。この機能低下は、高齢者の転倒にも無関係ではありません。

また、有酸素トレーニング以外でも足首の機能は重要です。足首の機能が低下しているというのは、身体を支える安定性が低下しているということにも繋がります。
例えばスクワットやレッグプレスを行う際、足首の機能が不十分なために、本来ご自身の持てるはずの重さを大きく下回ってしまう事はけして少なくありません。
今回は足首を回すという簡単な動作を行います。
しかし、もし怪我や痛みを抱えている場合には、その痛みが小さくなってから取り組んでみてください。

 

 

≪ 足首のリカバリーエクササイズ ≫
まずは底背屈の動きを行います。

底背屈とは、足首を上と下に動かす動きです。
この時、特に下側に動かすとき、足首が内側に入って行かないように気を付けてください。
動きが直線になるように繰り返していきます。
ゆっくりと左右10回ずつ行いましょう。

 

次に足首を回す動作です。

 

写真では内側から外側に回しています。
外回り、内回りをそれぞれ10回ずつ行いましょう。このときスネの骨は動かさないように固定させておくことがポイントです。
もし難しいようであれば、手で押さえてしまっても構いません。

そして足首は出来るだけ大きく回します。
先にやった底背屈の上下の動きも意識して取り入れて行きましょう。
とにかく今出来る最大の角度で回せるよう、集中してしっかりと行います。

「足の裏がつりそう! 」という感想をよくいただきますが、それだけ足首が動いていなかったということが分かります。

是非念入りに根気よく伸ばしたら、立ち上がり、少し歩いてみてください。
歩行動作がなんとなく楽になったような気がしませんか?

 

足首周りの改善は、安定性と動きやすさをもたらします。
空き時間や運動前後など、無理のない範囲で取り組んでみてください。

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コラム: 伊藤晃一

伊藤晃一

一般社団法人インターナショナルリカバリー協会代表
                              
 《経歴》
2001年 パーソナルトレーナーデビュー
    Body Engineer認定パーソナルトレーナー資格取得
2008年 KAATSU JAPAN株式会社認定加圧トレーニング取得
2009年 ニューヨークにてパーソナルトレーナーとして活動
2011年 BESJ認定マスターストレッチ、マットピラティス取得
2012年 株式会社ワン設立 スタジオCarpeDiem(三軒茶屋)オープン
    O脚矯正資格取得
2014年 スタジオONE(千葉)オープン、
    杏林予防医学研究所アカデミー中級講座修了
2015年 ウミヨガインストラクター養成講座修了
    日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティング  
    コンシェルジュ(SFC)取得
2016年 ミスター・ベストボディ・スーパーモデル2016選出
    東京山王ロータリークラブにて講演
2017年 『がん治療』新時代!もう一つの選択肢 『運動』 をあなたへ!
    福岡、三重、長野、愛知、茨城にて講演。
2018年 ベスト・ボディジャパン京都大会ファイナリスト
    MDRTソニー会「プロとしての身体づくり」宮崎にて講演
    平塚湘南ロータリークラブにて講演
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